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-Namaste-
Preface
肩膀硬是很多瑜伽初学者经常遇到的问题,有很多人会认为肩膀硬只是因为自身柔韧度不够,或是瑜伽练习时间较短,却没有意识到肩关节的僵硬是由诸多原因的。来源:瑜伽人 : yoga_inQUESTION ONE
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瑜伽开肩有没有必要?肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节,关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持,肌腱本身的血液供应就比较差。随着年龄的增长,关节的灵活性下降,导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题,就得重新激活这些关节肌肉。所以,开肩对于保护自身健康来说,至关重要。
QUESTION TWO
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开肩有什么好处?
▎减少对腰椎的伤害
开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环,打开程度与体位的到达程度密切相关。比如,在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时,练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习,需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻,极容易危害腰椎,较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。
▎呼吸顺畅
呼吸困难最主要的原因就是,肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。
『 关系图 』
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▎改善肩颈问题
据调查显示,颈椎病的发病率50岁的人在25%左右,60岁的在50%左右,70岁的几乎占100%。但是目前,年轻人发病特别明显,尤其是40岁以下的人群发病率明显上升,其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化,应该得到你的重视了!
▎改善体态,挺胸直背
肩关节没有打开,通常伴随着含胸驼背的体态,从侧面看十分明显,严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张,胸部曲线不明显,同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习,能够从一定程度上训练胸部肌肉。
第一套开肩教程
01 上 犬 式
step 1 :俯卧在地面上,双腿左右分开与髋同宽,双腿和臀部肌肉收紧,双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧,掌心撑地,指尖向前,腋下夹紧,鼻间触地。
step 2 :呼气时,小腹微微向内。
step 3 :吸气时,依次抬起头、胸、胃、腰部,再用手臂的力量支撑身体,让髋部离地。眼睛看向上方。
step 4 :均匀的呼吸,保持10—30秒钟。
step 5 :呼气时,先放下髋部、腿部,并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
02 蛇 击 式
step 1 :跪坐在垫子上,臀部落在脚后跟,上半身向前俯,胸部和腹部紧贴大腿,额头点地,手臂向前伸直,手掌触地。
step 2 :弯曲双臂,胸部、背部向前向下压,直到胸部贴近地面,塌腰,同时臀部离开脚跟向上翘起,脚尖点地,保持姿势20秒。
step 3 :恢复步骤1的动作,手臂伸直放在体侧,放松、休息。
注 意:在整个练习过程中,动怍要缓慢轻柔有节奏,并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。
03 骆 驼 式
step 1 :跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。
step 2 :两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。
step 3 :上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。
step 4 :呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
step 5 :吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。
step 6 :呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。
第二套开肩教程 ?
01 具 体 做 法:
step 1 :趴下来,左手往左侧伸直,右手撑地,弯曲右膝盖;
step 2 :右脚往后,旋转髋部;
step 3 :右脚在后方踩实地面,膝盖朝天;
step 4 :右手往后来到臀部后方。
02 加 深 练 习
变体一:双手在后方十指交扣,两个膝盖弯曲朝天,头放在砖块上会更加舒适。▼
变体二:上方腿在前方踩地,后方腿弯曲,手往后抓住脚背。▼
03 练 习 频 率
1、每次练习保持3-5分钟,换边重复。
2、建议每天练习。
第三套缓解肩颈教程 step 1 :单手向上伸展▼
拉伸肩膀有助于启动你肋骨,肩、手肘和手。
这个简单的拉伸从放松手臂开始,,然后抬起同侧的肋骨和肩膀。
伸直手肘和手指,有手臂向外伸展的感觉。
放松,重复动作。
step 2 :双手交叉伸展▼
这个体式可以用来锻炼扭转前臂。
从双手交叉在胸前开始,手心向外。
抬起手臂过头顶。
伸直手肘,然后回到第一个动作。
重复数次。
step 3 :单手伸直拉伸肩关节▼
双手伸直。一只手抓住另一只手的前臂。
手臂先向外伸展,然后把伸直手臂向肩膀内拉伸。
这两个动作会让你有感到脖子伸长,胸部打开的感觉。
step 4 :过头三角式▼
手臂拉伸超过头顶,你可以利用这个机会来伸展你的肱三头肌。
抓住弯曲手肘的手臂,向内压,在往下压。
step 5 :手臂交叉高举过头顶▼
可以很好地激活肩关节。
手肘伸直,手腕交叉,手臂向外交叉。
锻炼斜方肌。
这种类型的运动有利于肩的灵活性,手臂缓慢向外拉伸后放松。
step 6 :肩膀水平伸展式▼
这个肩部伸展体式有点像锁喉动作。
从一只胳膊向外伸展开始,肘部伸直。
用一只手抓住另一只手臂的上方。拉伸手臂。
舒展肩膀和弯曲的手臂。
step 7 :拥肩式▼
弯曲肘部,交叉双臂,双手抓住肩膀,做拥抱姿势。
拉伸肘部。
换另外一只手在上,重复动作。
step 8 :手肘伸直拥抱式▼
伸直手肘,其他动作跟之前的拥肩式一样。
在这个体式,你会发现胸肌在启动。
这有助于伸展你的肩胛骨。
step 9 :伸展肩膀的鹰式▼
前面的那两个体式都是为这个体式做准备的。这个体式能更能打开肩膀。
前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。
转动较高一侧的手臂。
step 10:安全帽式▼
这个肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干,手臂抬起过头。
弯曲肘部,双肘合并放置脸前。
手肘互相挤压,前臂放置头上向后压。
转动上手臂,分离双手。
step 11 :企鹅式▼
这个体式站立的时候也可以做。
一只手放置侧腰或臀部,弯曲肘部,用另外一只手把肘部向内压。
你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。
你也可以双手同时做这个体式,用肩膀的肌肉向内转动手肘。
step 12 :手臂身后伸展▼
两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。
转动另一侧的肩膀,交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。
step 13 :手臂捆绑▼
向后伸出左手臂,,弯曲手肘手背贴背的右侧。
右手抓住左手,然后把左手往前方拉。
step 14 :背部伸展▼
手臂向后拉伸,肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。
手臂上下来回伸展。
step 15 :背后双手交叉伸展▼
双手在后背交叉。向外拉伸双手。
注意最后两张图,肩膀位置的变,图二肩膀式呈开放式的。
图三肩膀是向前向下转动的。
step 16 :双手身后反祈祷▼
双手放置肩胛骨处。
双手指尖互相挤压。
尝试把手移动到背部的一侧,从左侧到右侧,来回交替。
step 17 :高位企鹅式▼
与企鹅式相似,手放置下巴或颧骨上,手肘向外。
用另一只手把肘部向内转动。
当肘部向内拉伸时,尝试用下巴把手向外压,通过向外转动拉伸肩膀。 点击阅读原文,直接购买。

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